Esercizi da fare in casa: 10 modi per mantenersi in forma

Per stare in forma non bisogna per forza iscriversi in palestra: scopri come mantenere l'attività fisica con questi esercizi che si possono fare in casa.

Alcuni esercizi che si possono fare a casa permettono di mantenersi in forma senza iscriversi in palestra, realizzando alcune attività fisiche nell’ambiente domestico. Le soluzioni a disposizione sono numerose, con metodi adatti ad ogni esigenza e tanti esercizi da fare in casa senza attrezzi o con l’ausilio di alcuni semplici strumenti. Per tenere il fisico in allenamento e tonificarlo, oppure per dimagrire e perdere qualche chilo di troppo, bastano pochi minuti al giorno, inoltre anche senza spendere nulla si possono ottenere dei discreti risultati. Ecco 10 esercizi da fare in casa, con dei consigli per l’allenamento tra le mura domestiche per ogni livello fisico e obiettivo.

1. Esercizi da fare a casa per i glutei

Per allenare i glutei non servono per forza delle macchine o degli attrezzi costosi, infatti questi muscoli si possono allenare in casa sfruttando la forza di gravità. Si tratta dello squat, uno degli esercizi più importanti per il workout dei glutei e la tonificazione delle cosce, molto apprezzato dalle donne, ma utilizzato anche dagli uomini per potenziare gli arti inferiori. Gli squat si possono effettuare a corpo libero con ottimi risultati, prestando attenzione alla tecnica per evitare lesioni e infortuni. Il movimento deve essere controllato, evitando che le ginocchia superino la linea dei piedi durante l’abbassamento. Per ottimizzare il lavoro sui glutei bisogna contrarli, inoltre si possono aggiungere dei pesi tra le mani quando si raggiunge un certo livello.

2. Ginnastica dolce: esercizi da fare in casa per gli addominali

Una parte del corpo molto gettonata da allenare sono gli addominali, soprattutto prima della stagione estiva o per tonificare la pancia dopo una dieta dimagrante. Gli addominali non richiedono in genere strumenti particolari per essere allenati, basta un tappetino da mettere sul pavimento e una decina di minuti per realizzare il workout. Un ottimo esercizio è il plank, il quale consiste nel mantenere una posizione per circa 30 o 60 secondi, tenendo i gomiti piegati, appoggiati a terra e allineati con le spalle e i glutei contratti. In alternativa si può realizzare il classico crunch, stendendosi per terra a pancia in su con le gambe piegate e le mani dietro la nuca, sollevando leggermente il busto con movimenti lenti e controllati.

3. Gli esercizi per gli addominali obliqui da fare in casa

Se il plank e il crunch sono utili per allenare tutti i muscoli addominali, con un’enfasi su quelli centrali e alti, altri esercizi permettono di tonificare gli addominali obliqui e laterali. Sono muscoli importanti per garantire un addome equilibrato e in forma, in più questi muscoli aiutano in altre attività fisiche contribuendo a mantenere una postura corretta. Gli obliqui si possono allenare senza difficoltà anche in casa, basta sdraiarsi su un lato con le gambe distese, sollevando il busto appoggiandosi al gomito cercando di tenere dritto il corpo. Anche il plank laterale è un buon esercizio per questi muscoli, sdraiandosi su un lato e sollevando il corpo mantenendo tale posizione per almeno 20 o 30 secondi.

4. Esercizi da fare in casa per uomo: le flessioni

Il principale esercizio da eseguire in casa per gli uomini sono le flessioni, con le quali allenare soprattutto i muscoli pettorali e le braccia. Si tratta di un esercizio davvero funzionale per tonificare la parte alta del corpo, senza che sia indispensabile comprare macchinari o pesi in quanto si può effettuare a corpo libero. Per i principianti le flessioni si possono fare mantenendo le ginocchia appoggiate al pavimento, per alleggerire il carico sulle braccia, altrimenti si solleva tutto il corpo poggiando a terra le mani e le punte dei piedi. È importante tenere la schiena dritta e non stendere completamente le braccia nel sollevamento, cercando di toccare il pavimento con il petto nella fase di discesa.

5. Gli affondi per tonificare glutei e gambe

Un esercizio più avanzato per allenare gambe e glutei sono gli affondi, da integrare o alternare agli squat per mantenere in forma i muscoli degli arti inferiori. Gli affondi possono essere realizzati senza pesi, evitando di superare la linea del piede con il ginocchio durante l’abbassamento, cercando di tenere un angolo di 90 gradi tra la coscia e la gamba. Allo stesso tempo bisogna tenere la schiena dritta durante tutto l’esercizio, inoltre il ginocchio non deve toccare il pavimento ma fermarsi prima per evitare un sovraccarico sulla rotula. In questo caso serve più spazio a disposizione per eseguire l’esercizio, quindi è consigliabile effettuare questo allenamento nella zona living oppure sul balcone.

6. Esercizi da fare in casa per i muscoli delle braccia

Il modo migliore per allenare le braccia senza attrezzi sono le flessioni, altrimenti con dei semplici pesi si possono realizzare i classici esercizi con i manubri per i bicipiti e i tricipiti. Una soluzione alternativa alle flessioni se non si vogliono usare i pesi sono i punches (pugni), un esercizio alla portata di tutti a prescindere dalla preparazione fisica. Bisogna mettersi in piedi, mantenendo le gambe leggermente divaricate e le ginocchia un poco piegate, ricordandosi di contrarre gli addominali per controllare i movimenti. In seguito è necessario tenere le braccia piegate e rivolte verso il petto, iniziando a distendere un braccio per volta immaginando di colpire qualcosa davanti a sé.

7. Esercizi da fare a terra in casa: il sollevamento del bacino

Un esercizio adatto a chiunque per allenare in casa i glutei sono i sollevamenti del bacino, da praticare distesi a terra con la schiena appoggiata sul pavimento e l’addome rivolto verso l’alto. Bisogna mantenere le gambe piegate, tenere le braccia distese lungo il corpo e i palmi delle mani verso il pavimento. A questo punto è necessario sollevare il bacino fino ad allinearlo con il resto del corpo, contraendo i muscoli dei glutei e scendendo lentamente fino a tornare alla posizione iniziale. Per i più esperti e allenati è possibile aggiungere dei pesi da posizionare sull’addome, tuttavia bisogna farlo soltanto quando si padroneggia la tecnica e si è raggiunto un buon livello.

8. Esercizi per le spalle da fare in casa

Le spalle sono muscoli importanti da allenare, perciò non bisogna dimenticare di inserire degli esercizi specifici nella routine di allenamento casalinga. Le opzioni disponibili senza pesi o attrezzi sono limitate, tuttavia esistono alcuni metodi che permettono di tonificare in modo abbastanza selettivo questi muscoli. Si tratta in particolare della spinta diagonale, un esercizio da realizzare sdraiandosi per terra con la pancia all’ingiù, con i palmi delle mani rivolti al pavimento e posizionati all’altezza della testa. Dopodiché bisogna spingere il busto all’indietro sollevando il corpo fino alle ginocchia, mantenendo quest’ultime appoggiate a terra, per poi tornare alla posizione originale.

9. Skip alto sul posto per un allenamento full body

Un esercizio tonificante da fare a casa è lo skip alto sul posto, un’attività con un’elevata azione metabolica indicata negli allenamenti per bruciare molte calorie. Si realizza correndo sul posto e portando le ginocchia verso l’alto, fino a raggiungere un angolo di 90 gradi tra la gamba che rimane a terra e quella sollevata. È fondamentale mantenere sempre la schiena dritta per evitare infortuni e dolori, con la pancia leggermente in dentro e i muscoli addominali contratti. Ad ogni modo, per una maggiore tranquillità è possibile sottoscrivere un’assicurazione di assistenza sanitaria come quixa smart salute, per ricevere un supporto adeguato in caso di infortunio.

10. Jumping jacks: l’esercizio bruciagrassi da fare in casa

Nel riscaldamento è possibile inserire un esercizio molto efficace, il jumping jacks, con il quale aumentare la frequenza cardiaca e preparare il corpo al workout da realizzare in casa. Questo esercizio coinvolge tantissimi muscoli, dai quadricipiti delle gambe ai deltoidi delle spalle, inoltre aiuta a incrementare la resistenza. Bisogna mettersi in posizione eretta, mantenendo la schiena dritta e le gambe unite, con le braccia distese lungo i fianchi e iniziare a saltare verso l’alto. Gli addominali vanno sempre contratti, piegando un po’ le ginocchia e divaricando leggermente le gambe, in più durante il salto bisogna portare le braccia sopra la testa e unire i palmi delle mani.

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